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1. 戶外旅行抽筋了怎麼辦

資料圖

在我的印象中，抽筋是很遙遠的事情，小時候在寒冷的冬夜，偶爾半夜小腿抽筋會痛醒，大家在學校也會交流彼此抽筋的情況，那時候家長告訴我們『抽筋是長個、抽筋是缺鈣』等，身邊同齡人抽筋的也多，基本沒當回事。然而最近頻繁的抽筋讓我不禁思考，抽筋到底是怎麼回事？

抽筋，即肌肉痙攣。肌肉按類別可以分為骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉，平滑肌和心肌則看不到，平滑肌在內臟等部位，心肌在心臟部位，最常見的抽筋就是骨骼肌。人體有將近700塊肌肉，經常抽筋的也就那麼幾塊。

人體肌肉大致分為三種，最常見的抽筋就是骨骼肌

為什麼會抽筋？

抽筋有運動型抽筋和病理型抽筋（癲癇）等，本文僅針對運動型抽筋。

一般認為，抽筋是因為運動量過大引起的肌肉疲勞，脫水和電解質異常等引起的。抽筋的誘導因素也有很多，比如運動前拉伸不足、溫度過高、寒冷刺激、睡眠不足導致的過度疲勞、缺少補給等。

抽筋的時候，一般都會自己先做拉伸來自：runnersworld

運動傷害防護專家楚南老師認為，運動過量或某一個動作過於持久，造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖，容易引發抽筋。在賽場上，低血糖和低血鈉也會造成抽筋，激烈運動時，組織液水分大量流失，鈉也隨著流失，如果沒有及時補充鈉，就會出現低血鈉症狀，典型症狀就是抽筋，嚴重的甚至會暈倒。

楚南，深圳體育康復中心賽場醫療負責人，深圳市賽場救護志願隊創始人。負責各類賽場醫療保障，指揮執行公益醫療保障任務上千場。是資深運動傷害防護專家，近年來一直致力於「運動損傷防護」的安全宣導與推進，已成功舉辦300餘場關於運動損傷防護的公益講座。

目前關於抽筋的主流說法是肌肉或者局部組織電解質紊亂，乳酸沉積過多，或者說二氧化碳沉積過多導致的。1990年，多項研究發現，抽筋與脫水或電解質損失無關。南非醫生Martin認為，運動員的肌肉和脊椎之間扭曲的神經信號是導致抽筋的主要原因，美國神經生物學教授Bruce Bean和神經科學家Rod MacKinnon則認為抽筋是與運動神經相關，並且研製出了能夠有效防止抽筋的離子活化劑。

針對這一現象，楚南談到『關於抽筋的理論，學術上至今沒有定論，沒有能讓大家一致認同的理論。總體來說，抽筋就是營養組織處於非正常狀態。在沒有一個准確的、可以被證明的數據理論提出來之前，還是會遵循目前的理論體系。可能補充電解質不一定是最正確的方法，但補充電解質不會起副作用，而且實踐也證明，補充電解質是有效的』。

抽筋的肌肉長啥樣？看到擰毛巾就知道了來自：pinterest

抽筋後怎麼辦？

抽筋往往就在一瞬間，前一秒你還在笑談風聲，下一秒可能就痛得站不起來，前一秒還在奔跑沖刺，下一秒可能就倒地不起。抽筋並沒有什麼預判，最多也就一兩秒，因為是局部肌肉不自主的強制收縮，因此你能做的很少，就是在抽筋的前一秒停止運動，進行處理，有時抽筋會快到你剛意識到就已經開始抽，無法停止。

抽筋也發生在籃球、足球等一些激烈運動中詹姆斯抽筋下場來自：Don Emmert

通常你可以明顯的感受到肌肉在無意識『不聽使喚』的運動，扭曲，收縮，肌肉摸上去會感覺緊張且發硬，還有可能會外表變形。痛感分輕重，抽筋分多少。一般抽筋會在幾分鍾內自行解決，無需治療，但是當嚴重抽筋，倒地不起，甚至是多塊肌群同時抽筋，那就需要賽場醫護人員的幫忙了。抽筋最常見的部位就是小腿、大腿和足弓，有時候手臂、手指、腳趾也會抽筋。

跑步比賽中經常可以看到選手在路邊自己拉伸小腿

目前遇到抽筋普遍會做的事情就是反向拉伸，補充電解質，然後進行冰敷。

拉伸、補充電解質、冰敷來自：centralorthopedicgroup

跑步中，小腿最容易抽筋，大家應對小腿抽筋的經驗也相對豐富一些，比如拉住自己的腳趾頭，讓腳尖勾起來，也可藉助台階和馬路牙，讓小腿肚（腓腸肌）盡量的拉伸，因為抽筋是肌肉往中間收縮，因此需要朝對抗方向拉伸。

深圳市賽場救護志願隊在幫抽筋選手做拉伸來自：賽場救護志願隊攝影組

大腿也是經常抽筋的部位之一，如果是大腿前側抽筋，可以單腿站立，手抱住腳脖子向後拉；如果是大腿後側抽筋，可以抱住膝蓋往胸口的方向靠近。當大腿和小腿同時抽筋時，可以把勾腳尖和抱膝蓋這兩個動作一起做。復雜的是大腿前側和後側一起抽筋，這時候可以補充點鹽分，然後根據大腿抽筋的方法，前面抱，後面拉，做慢節奏、連貫性的動態拉伸。

大腿前側自我拉伸來自：kknews

大腿拉伸來自：賽場救護志願隊攝影組

還有一些不常見的小肌肉群抽筋，比如笑的腹部抽筋，手指頭抽筋等，處理的原則都一樣，沿著反方向拉伸，一般情況下，5分鍾就會明顯好轉，比如手指頭抽筋的時候，可以握拳―放鬆―握拳―鬆鬆，一般連續做幾次就會緩解。

據楚南介紹，還有一種情況就是剛拉伸好小腿，大腿又開始抽筋，拉好大腿，小腿又開始抽筋，這種反復抽筋僅靠拉伸是不能解決的。這時候需要補充電解質和鹽分，根據個人口味，可以選擇鹽丸、榨菜，補液鹽，吃香蕉，喝鹽水等，一般抽筋症狀都會有所緩解。

鹽丸是很多長距離跑步選手的必備補給來自：sports.sina

楚南一直提倡，劇烈運動中一定要喝運動飲料，而不是僅僅補充水分。因為運動飲料裡面會考慮電解質平衡，會含有鈉、糖等成分。運動時會把身體的儲備糖原消耗掉，如果不補充糖分身體容易吃不消，平時減肥可以不補充糖，但是運動比賽，長時間糖原供給不足，體能就會下降，導致抽筋等其他一系列問題。

綜合對比後，楚南發現，市場上各家的運動飲料雖然配方不一樣，但是比例都差不太多，都會含有糖和鈉。同時他們還發現不同的運動飲料所發生的抽筋、昏厥比例也不同。當楚南參與賽事保障的時候，他會在前期介入，根據運動飲料的成分比例建議搭配補給品。

當運動飲料含有的鉀和鈉不足時，他就會建議搭配香蕉和散鹽，選手到了補給點可以用香蕉蘸鹽吃，當然也會放一些榨菜和咸蘿卜干，可以快速補充身體流失的鈉質。楚南說自己一般都會DIY運動飲料：水，9%的糖，0.9%的鹽，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以滿足運動所需電解質的補給。

DIY運動飲料來自：organicconsumers

抽筋嚴重的可能也會用到葯物，一般在跑步比賽現場，我們最常看到的葯物有兩種噴劑，一種是雲南白葯氣霧劑，一種是LP Support Cold Spray，抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都會噴一下。據楚南講，其實這兩種葯在賽場上的作用都是降溫，雲南白葯主要起作用的也是冷凍作用，葯用基本用不到，這也是大家對雲南白葯的一個誤解，總覺得噴了雲南白葯就不痛了，其實主要是雲南白葯的冷凍作用起效了。

雲南白葯氣霧劑和LP Support Cold Spray是很多賽事醫療組的常備葯品

冰敷還是熱敷？很多朋友受傷後都會有這個疑問，楚南講到，如果有一個新的創傷，有腫脹，那麼就應該冰敷，冰敷可以使血管收縮，有消腫的作用。如果能確定腿部沒有任何傷，只是單純的乳酸堆積導致的疲勞，那麼則可以熱敷，促進血液循環和乳酸代謝。可是我們大多數情況下並不能准確判斷是否有創傷，因此48小時內進行冰敷。比賽醫療點的噴劑和冰袋也是這個原理。

冰敷是賽場受傷的常見處理方式來自：aceptclinic

如何預防抽筋？

提升攜氧能力，增加肌肉耐受力

肌肉運動是需要燃料的，碳水化合物和脂肪便是燃料，碳水化合物和脂肪經由氧氣燃燒後給肌肉運動提供能量。所以燃料充足，身體對氧氣的攜帶和利用效率高，肌肉運動就就會順暢，發生抽筋的概率就少很多。這也就是為什麼頂尖高手很少抽筋，而一般人抽筋的概率會更高。

高海拔訓練被認為是很好的鍛煉身體血紅細胞攜氧能力的方式來自：drpeterlarkins

跑步可以鍛煉身體，對於這句話，大家耳熟能詳，但是鍛煉的是什麼呢？其實這里的鍛煉主要指的是鍛煉身體對於氧的攜帶和運用能力。我們可以看到經常有運動員去高原訓練，其中一個原因就是鍛煉身體的血紅細胞對氧的攜帶和利用能力。現在也能看到越來越多的人戴『高海拔訓練面罩』來模擬高海拔訓練。

健康的飲食習慣

據國內知名長距離越野跑選手李闊講，如果平時飲食攝取的鹽分少，那麼運動出汗時身體排出的鹽分也會少，可以降低身體鈉的排出，減小抽筋比例。

健康的飲食習慣也有助於降低抽筋概率來自：thoibao

運動前充分的拉伸

拉伸的概念已經深入人心，比賽時也有工作人員帶著做拉伸，這時候一定不要偷懶，拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好，降低抽筋概率。

補充電解質

既然抽筋經常和脫水以及電解質紊亂相關，因此補充水分和電解質可以有效預防、緩解抽筋。劇烈運動，必備運動飲料。

希望下一次，可以晚點抽筋，甚至不抽筋。看了本文，關於不抽筋的秘訣，你get到了嗎？

經常可以在賽道看到各種花式的肌肉貼來自：網路

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