戶外健身計劃

㈠ 求一個為期一個月的健身計劃！

跑步,連器械.

㈡ 請教健身計劃

1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。只有這樣身體內的脂肪才會被動員到燃燒狀態。
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛煉兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。使曲線更加明顯。10個 4組
7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鍾，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒展開，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣，體重到夏天之前是絕對可以有大幅降低的，可能衣服真的要重新買了！
個人建議，多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸，
祝健康 2010順心順意

㈢ 求一個無器械健身計劃

徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。

㈣ 我要一份詳細的身體鍛煉計劃

這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，循環漸進的辦法提高鍛煉的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛煉時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時，鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成，應合理地提高鍛煉目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣

希望能幫到你！

㈤ 健身計劃，和飲食

沙袋和可調重量的啞鈴是基本的，定時定量訓練。
如果戶外跑步不方便，可考慮購買跑步機，基本的有氧運動一定要有。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。

練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同價格有什麼區別？

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

㈥ 有適用大學生的詳細的體育鍛煉計劃么（戶內+戶外）十分感謝！

要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

㈦ 上班族的健身計劃和時間安排

上班族的健身，可以通過靈活的調整來進行。

一，對於一直上班為白班的人群：

可以是早上進行戶外跑步或者快走半個小時來實現運動目的，通過晨練，能夠獲得一天的體力充沛，精神旺盛的效果。

而在下班後，可以先做飯，並且在5點半左右吃飯完畢，在7點到9點這個時間段，進行中等力度的體育運動，如夏天可以游泳，騎行單車，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，籃球等，秋天則可以跑步，打球等。總之，合理的運用8小時以外的時間，充分的調動積極性，進行科學的體育鍛煉，從而達到對於身體的保健功效，產生極好的健美作用。

二，對於三班倒的人群：

夜班：一般夜班的工作時間為12點到次日8點，在下班後，由於身體的勞累，可以進行先用餐，後配合散步的方式進行戶外運動半個小時左右，再回家沖涼後睡覺，這樣的方式，會促進睡眠的質量，放鬆工作之後的肌肉緊張，從而有利於充分的休息，恢復體力。

在下午3點後，就可以進行高強度的或者中等強度的體育運動，室內的或者戶外的都可以，比如打球就可以使得全身都會有鍛煉的效果。

三，在下雨天，可以在家裡進行室內運動，可以採取跳繩，踢毽子，打乒乓球，練習俯卧撐，做仰卧起坐等；來獲得體能訓練，可以燃燒體內多餘的脂肪，消耗體內多餘的能量，達到塑身健美之目的。】

四，，總之，合理的調配工作和休息的時間，充分利用閑暇的休閑時間，通過自己喜愛的運動方法，來實現對於身體的鍛煉，達到健美的效果。

㈧ 寒假健身計劃

你好：你體重至少要增加8公斤左右
1熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、台階器、單車等

2力量運動

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板杠鈴卧推4組x8個、上斜啞鈴卧推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個

星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個、單臂啞鈴劃船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個

星期三，目標肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距卧推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個

星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯卧撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾
可以適當的減量，但是要按照這么為目標！
兄弟！加油~~ 希望你早日擁有強健體魄！！！

㈨ 戶外鍛煉的最佳時間是幾時

每日最佳鍛煉時間

國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天8時-12時，14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時則處於相對最低態，如果在此時間里從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。

這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。

對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。
有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。
古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過葯物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種「三、七」的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鍾以上。如果運動的時間在20分鍾以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。
http://www.37c.com.cn/AK/200510/AK36754051016154650.shtml

晚上才是鍛煉最佳時間

美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鍾在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。
研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。
芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段卧床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鍾或者生理節奏的控制。
研究人員說：「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應竟與時間段有關。」「在機體對運動的反應中，生物鍾好象扮演著重要的角色。」
以前，專家一般認為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結果可能會改變這種觀點，認為晚上進行鍛煉比較合適。
http://www.69123.com/Article/70/84961.htm

清晨、中午和晚上，你是在什麼時間鍛煉呢？當然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學習的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那麼是否存在最佳的鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來，科學家們在不斷地探索生物鍾和運動之間的關系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結果發現，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質量與效果。也就是說，當你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。
通常，在起床前的1~3個小時內，體溫是最低的，而到了下午的時候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運動的最佳時間是在下午。在這個時間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說，不要認為生物鍾的規律就能決定一切，你鍛煉的最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里，而且也不要總是想著身體的生物鍾。
在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。

早上鍛煉：
1、 當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、 設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、 找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、 確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、 如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

㈩ 麻煩給我制訂一個健身計劃

具體應該對個別人的年齡、性別、訓練年限、運動水平、傷病情況、健美專項能力等綜合情況，做出分析，因人而異，區別對待，制訂出切合你本人實際情況的訓練計劃。
選擇一般身體訓練的內容，要結合健美項目特點，應選擇以柔韌性、協調性和有氧運動、耐力為主的項目，如：4000米慢速跑、徒手體操、拉抻韌帶等項目，通常每周四上午安排一次身體訓練
這里就你的體重和健身器具而言給你做個粗略的計劃。（如果您要有最漂亮的胸部肌肉線條，那麼杠鈴是必須的器械）
早上是改善人體機能水平，提高心肺機能，提高承受大運動量的能力的最佳時期，也是每天必行的項目，所以要做有氧跑如果你沒有戶外條件可以做跑步機每日兩次早10-60分鍾（個人條件為限）
訓練分類
1.肌肉線條的主體是對肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群的鍛煉
2.上拉類：高位滑輪下拉、卧拉、硬拉等，針對背闊肌、胸大肌
3.上推類：坐推、頸後推、實力推、卧推、頸後雙臂彎舉等，針對肱三頭肌、背闊肌、胸大肌
4.腿部類：前蹲、後蹲、後半蹲等，針對股四頭肌等肌群
5.腰腹類：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等
★對您個人的建議
健身訓練每周六天，每天訓練2次，每次訓練90--120分鍾
早晨，晨跑結束後30分鍾，飲水150毫升
進行大肌肉群鍛煉，（綜合訓練器）（劃船）間隔3分鍾，卧拉30，坐推20。
做一個腿部前蹲30、後蹲50
下午，飲食2小時後，（劃船）坐蹬50/100KG，卧推30、啞鈴雙臂各100，頸後雙臂彎30，後半蹲50（杠鈴 68KG者以60KG為基礎 20次保證肌肉鍛煉次數，自加減重量）
晚上，飲食1小時後慢走20分鍾，專項鍛煉，啞鈴雙臂各100或者雙倍，（杠鈴30），卧拉30，坐推30，仰卧起坐100，對於你個人薄弱項目進行自我調整。
如果您有條件，在您做完我的計劃後可以適當的進行按摩、蒸氣浴、理療等恢復肌體的方式，另外飲食對健美學至關重要，請您參考健美飲食雜志等
保持鍛煉計劃很重要，如果您可以堅持，那麼一周見效，兩周改變，一個月您就可以發現你的肌肉線條已經開始優化。

大連金領健身俱樂部